泡沫軸(Foam Roller)是一種訓(xùn)練工具，主要用于放松我們的肌肉，泡沫軸現(xiàn)在也被越來越多的物理治療師，私人教練等列入他們的訓(xùn)練裝備列表之中。

泡沫軸筋膜放松訓(xùn)練是利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力，放加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱為自我筋膜放松。

這種方式可以糾正肌肉不平衡、改善關(guān)節(jié)活動幅度，增強神經(jīng)肌肉性、減輕關(guān)節(jié)的壓力等作用。

訓(xùn)練的文壇，將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留 20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%，在進行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱)，以確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定，動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

下面hi運動健身就來給大家推薦幾個常見的動作。

動作一：脛骨前肌放松

動作說明：跪立于泡沫軸上，手臂向前支撐，向前滾動泡沫軸止于腳踝，向后滾動泡沫軸止于膝蓋，手臂保持微微彎曲，挺直背部，保持正常呼吸。

動作二：腓骨肌群放松

動作說明：跪立于泡沫軸上，手臂向前支撐，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向右邊，在泡沫軸上前后滾動。向前滾動泡沫軸止于腳踝，向后滾動泡沫軸止于膝蓋，手臂保持微微彎曲，挺直背部，保持正常呼吸。

動作三：臀大肌放松

動作說明：穩(wěn)定好泡沫軸，把左側(cè)臀部穩(wěn)定在泡沫軸上，右手放到右腿，抬起左腿，上下滾動，始終保持左腳腳尖朝上，右腿發(fā)力。做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

動作四：臀中小肌放松

動作說明：穩(wěn)定好泡沫軸，把左側(cè)臀部穩(wěn)定在泡沫軸上，抬起左腿，將左腿腳踝外側(cè)放到右大腿上方，右手扶住左腿。上下滾動，保持軀干稍稍向左側(cè)轉(zhuǎn)動，右腿發(fā)力，移動身體。做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

動作五：髂脛束放松

動作說明：跪坐好，將泡沫軸移動向后，支撐身體將左腿外側(cè)放到泡沫軸上，左臂曲臂支撐，右腳向前。滾動到左大腿外側(cè)，上肢靠近髖關(guān)節(jié)，下肢靠近膝蓋，手臂右腿同時發(fā)力，收緊腹部。做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

動作六：股四頭肌放松

動作說明：跪坐好，將泡沫軸移動向后，一手穩(wěn)定，同時將左大腿放于泡沫軸上，前臂支撐，右膝蓋內(nèi)側(cè)著地，抬起左腿，向前向后移動，放松左大腿前側(cè)，始終保持腹部收緊。做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

動作七：內(nèi)收肌群放松

動作說明：跪坐好，將泡沫軸移動向右側(cè)，一手穩(wěn)定，將右大腿放于泡沫軸上，左腳支撐，同時將右腿轉(zhuǎn)動內(nèi)側(cè)放于泡沫軸上，前后移動。用左腳蹬地發(fā)力，手臂肩膀支撐。